Es obvio que el autocuidado personal es vital, pues si no te cuidas apropiadamente, en la justa medida, te irás deteriorando hasta el punto de comprometer tu salud y tu calidad de vida.
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Sin embargo, a pesar de saber lo crucial que es esto, por diferentes motivos, es un área que con facilidad es descuidada o el tiempo que se le invierte es insuficiente o solo le prestas atención a algunas dimensiones dejando las otras a la buena de Dios.
La idea es proponerte 9 maravillosos hábitos saludables y accionables para que puedas diseñarte un efectivo programa de cuidado personal hecho a tu medida.
Antes queremos ahondar un poco más en lo que significa este concepto y lo valioso que es cuando lo aplicas en tu vida.
¿Qué es el autocuidado personal?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene que ver con la capacidad, en este caso de un individuo, de enfocarse en el cuidado y el mantenimiento de su salud, la prevención de enfermedades y la atención de estas últimas. Estas acciones en pro del cuidado de la salud son realizadas de manera deliberada y por iniciativa propia.
Es todo grupo de acciones que tú realices a favor de tu salud integral y tu bienestar, pero lo haces a conciencia, como una cualidad innata. El objetivo principal de todo esto va más allá de garantizar tu supervivencia y se convierte en una búsqueda continua de mejorar tu calidad de vida. Es un acto de amor propio.
Una pregunta clave que te puedes hacer cada día a ti mismo, que conecta con este tópico y que se puede convertir en un ejercicio de autoconciencia es, ¿qué necesito en este momento para sentirme bien? en términos de salud y bienestar.
La respuesta honesta que te des será tu brújula para indicarte qué te conviene realizar como prioridad para tu autocuidado personal. Lo que funcione para ti, no necesariamente será una fórmula que le servirá a todos los demás ya que cuidarte es en parte subjetivo y situacional, como veremos más adelante.
Muchas veces estás esperando que otras personas estén pendientes de tus necesidades y las atiendan. Practicar el autocuidado empieza por tomar conciencia de que eres responsable, a menos que tengas algún impedimento físico o mental que te lleve a depender de otros, de tu propio bienestar y que lo puedes extender a aquellas personas allegadas a ti como tu familia.
Aunque se asocia más con el cuidado de la parte física, hay diferentes tipos de autocuidado.
Tipos de Autocuidado
Aunque hay varias clasificaciones, básicamente el autocuidado se alinea con las dimensiones humanas o 4 cuerpos, es decir física, mental, emocional y espiritual y usualmente se le añade la parte social pues la realidad humana es interdependiente y en la interacción con otros hay también importantes formas de mejorar tu bienestar .
Estas formas o tipos de autocuidado están interconectadas, es decir en muchos casos, dependen las unas de las otras por lo que una palabra claves es equilibrio. Como un auto estándar que tiene 4 llantas para poder andar y si una o más están bajas se afecta su capacidad para seguir rodando y recorriendo.
De esta misma manera, debes asegurarte que le estás prestando tiempo y atención a todas estas formas para cuidar de ti misma.
Autocuidado físico
Es uno de los más obvios y básicos. Vives en un cuerpo que carece de repuesto, es tu templo, tu hogar primario.
Incluye todas las actividades y hábitos saludables que te ayuden a relajarte, que propicien el movimiento físico, que te provean energía como el descanso apropiado y una excelente y balanceada alimentación.
Preguntas de autoevaluación – cómo está mi alimentación en este momento; será que estoy durmiendo lo suficiente; tengo alguna rutina regular de ejercicios físico o llevo una vida muy sedentaria; le doy algún tipo de seguimiento o cuidado a mi salud general de forma proactiva o solo reacciono cuando algo me sucede.
Puedes rastrear estos compromisos si llevas un diario con este fin.
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Autocuidado emocional
A diferencia de la parte física, que demanda cierta atención (por ejemplo te da hambre para avisarte que tu cuerpo requiere gasolina), la parte emocional es una de las que muchos pasan por alto.
Esta dimensión requiere que realices una elección consciente de brindarte el autocuidado necesario para evitar el colapso cuando permites que muchos malestares se acumulen sin prestarles atención.
Requiere que te comprometas con tus emociones, las gestiones, pero antes para ello debes elevar tu autoconciencia. Implica que dejes de manejarte en piloto automático y mires más por qué reaccioné así ante este evento o experiencia; qué hay aquí que me incomoda tanto o me altera; qué ha pasado hoy que me siento tan eufórica o feliz, etc.
Las emociones que experimentas te indican algo, pero debes encender tu sintonía fina para descubrir qué te quieren comunicar, en vez de ignorarlas y seguir tu rutina como si nada.
Preguntas de autoevaluación – consideras que tienes prácticas saludables para gestionar tus emociones o te dejas llevar por ellas, es decir que reaccionas en piloto automático o en ocasiones de maneras que sientes fueron exageradas; experimentas con frecuencia estrés, te cuesta relajarte o estás muy ansiosa; haces algo que te ayude a recargarte emocionalmente.
Autocuidado mental
Así como sucede con el autocuidado emocional esta es un área que muchos también ignoran o dejan de lado hasta que ya hay alguna consecuencia crítica.
Tiene que ver con el tiempo y cariño que inviertes de manera intencional en el cuidado de tu mente, tu agudeza intelectual, el seguir conectando neuronas a través de nuevos aprendizajes, estimular el pensamiento crítico y creativo, pero también al preservar tu higiene mental.
A qué pensamientos le prestas mayor atención, a aquellos que sientes que te empoderan o los que te asustan y llenan de ansiedad. Qué haces de forma habitual para bajar tus niveles de estrés. Aunque el descanso y la ingesta de líquidos, en especial el agua, se ubican también en el área física, todo esto incide en tu salud mental.
Preguntas de autoevaluación – aprendes algo nuevo con cierta regularidad para mantener tu mente activa y actualizarte; lees o escuchas audiolibros; estás haciendo algo para cuidar tu salud mental y tu cerebro.
Autocuidado espiritual
Hay una frase que dice que no somos simplemente seres humanos teniendo una experiencia espiritual sino seres espirituales teniendo una experiencia humana. Eres más que carne y huesos.
Aquí entran todos los cuidados para edificar tu alma, tu conexión con un propósito de vida, tus valores, tu sentido de contribución y todo aquello que realmente te importa.
Te puedes preguntar qué haces actualmente para sentirte más tranquila y serena, para conectar con el presente, vivir en congruencia con lo que crees y sientes, autorrealizarte y sentir que realmente estás dejando un legado.
Preguntas de autoevaluación – has dedicado tiempo a detectar cuál es tu misión o tu propósito de vida; realizas alguna práctica que resulte edificante para tu alma; practicas la gratitud de forma intencional y diaria.
Autocuidado social
Se relaciona con tu conexión personal con los demás y como a través de actividades que eliges efectuar con otras personas, creces, aprendes, te nutres de energía y te sientes bien y, en ese mismo sentido, le aportas tú a ellos.
Cuando cuidas esta dimensión estás más consciente de que no estás sola por lo que puedes sentirte mejor equipada cuando haya circunstancias desafiantes. Así sea que no acudas a otros y resuelvas todo por tu cuenta, el abonar a favor de estas relaciones te ayuda a sentirte acompañada y aumenta tu motivación.
Por otra parte, implica también reconocer si tienes relaciones que están siendo tóxicas y malsanas para ti y actúas en consecuencia. Una persona que practica el autocuidado social sabe que la decisión de a quién deja entrar y a quién saca de su vida es totalmente suya.
Preguntas de autoevaluación – qué estás haciendo para nutrir y cuidar tus relaciones más importantes; inviertes suficiente tiempo cara a cara para hablar, conectar y compartir con las personas que amas; cómo sueles manejar las relaciones que consideras se tornan tóxicas o dañinas para ti.
¿Cómo podemos mejorar nuestro autocuidado?
Aquí es donde entran en juego los 9 hábitos saludables que vamos a compartirte considerando cada una de las áreas señaladas; son, sin embargo, ideas que no aplican a todos, no son one size fit all porque lo que para una persona es algo relajante, por ejemplo, para otra puede generar el efecto contrario. Debes por ello encontrar la manera de personalizar cada hábito sugerido para ti.
El concepto crucial es adoptar aquello que te ayude a cuidarte, que incremente tu salud y tu bienestar. De preferencia, debe ser algo que te guste hacer y te recargue y no que te incomode o altere.
Te sugerimos que veas esta lista de hábitos saludables como un menú y te pongas como objetivo el iniciar con uno de ellos. Muchos cambios a la vez, a menos que seas muy disciplinada, pueden ser abrumadores y agotadores, lo que es contradictorio con el concepto de autocuidado personal.
Aunque la elección es tuya, te motivamos a que empieces con algún «mango bajito», es decir un hábito que requieres adoptar o fortalecer, pero que no implica para ti un enorme esfuerzo.
Cuando empiezas algo nuevo recuerda que tu mente subconsciente lo puede ver como una amenaza, algo desconocido y se resiste a estos cambios. Es por ello que muchos arrancan motivados y en poco tiempo, los hábitos viejos vuelven a plantar bandera y a ocupar su lugar.
Enfócate en un cambio pequeño para encender la llama del entusiasmo. Gradualmente vas sumando otro y otro hasta que, cuando menos lo pienses, has logrado impactar tus hábitos de autocuidado de forma considerable.
Un libro que es muy revelador sobre cómo abordar nuevos hábitos es el de Hábitos Atómicos de James Clear. Te lo recomendamos.
Tip
Planifica antes de iniciar cada semana tus actividades de autocuidado. No lo dejes a la improvisación. Comparte estos planes con alguien que sea tu compañero de rendición de cuentas para aumentar tu compromiso. Define una reunión (llamada o conversación en línea cada semana) con ese compañero para el seguimiento.
9 Hábitos saludables para el autocuidado personal
Como algunas de estas prácticas promueven más de una dimensión de autocuidado, vamos a listarlas y a colocar unas iniciales que indique el área que cubren. AF para autocuidado físico; AE autocuidado emocional; AM autocuidado mental; AES autocuidado espiritual y AS autocuidado social.
- Revisa y evalúa tus hábitos alimenticios (AF, AM). Si tienes claro cómo son, hazte la siguiente pregunta: ¿lo que como de manera regular me provee energía y me ayuda a mantener mi salud? Sé honesta al respecto. Esto no es para juzgarte sino para tomar acción y mejorar. Si tienes poca conciencia de qué es lo que comes y cuándo, lleva un diario durante una semana, es algo que usualmente recomiendan los nutricionistas, para que valides tus patrones de alimentación y los puedas mejorar.
- Duerme lo suficiente para ti (AF, AM, AE). Si te levantas llena de energía es un buen indicador. Si por el contrario te cuesta levantarte, arrastras la manta o tu nivel de energía es bajo, son señales de que el sueño no es reparador y tal vez es insuficiente. Lo ideal son al menos 6 a 8 horas de buen sueño cada noche.
- Practica ejercicios físicos con regularidad (AF,AE). Recuerda que la actividad física aumenta los niveles de serotonina, lo que mejora también tu ánimo y tu energía. Rompe el paradigma y piensa en actividades físicas menos usuales que conecten con cosas que te gustan, por ejemplo bailar, andar en bicicleta, paseos por un paraje natural con un ritmo de caminata más enérgico, boxeo, taekwondo, saltar la cuerda, etc. Si eliges esta opción, establece una frecuencia semanal y una cantidad de tiempo por sesión (así sean 10 minutos).
- Conecta con la risa al menos una vez al día (AF, AE, AES, AS). Los especialistas en risoterapia resaltan cómo los niños ríen muchas veces por día y al crecer los adultos nos volvemos menos risueños, más serios y opacos. La risa tiene poderes terapéuticos maravillosos para tu salud física, mental, emocional y, por supuesto, social cuando es compartida con tus amigos o seres queridos. Hay días en los que puedes estar tan ocupado o absorto con tus responsabilidades que te puedes pasar el día sin reir.
- Si tomas esta opción, pon un recordatorio en tu teléfono y dedica al menos 5 minutos intencionales para reir. Si requieres un estímulo externo, busca un video, algo que te resulte gracioso y disfruta tu instante de risa y gozo. Ríete frente a un espejo, esta acción física le manda un mensaje a tu cerebro de que te sientes bien y este a su vez puede responder a tu favor ayudándote a salir de cualquier espiral descendente. a nivel emocional
- Realiza una actividad que te resulte relajante (AF, AE, AM, AES). Lo ideal sería que practiques esto a diario, pero si te sientes lejos de esa meta empieza al menos por una dosis semanal. Escoge algo que sea relajante para ti, que te ayude a enfocarte, bajar las revoluciones, que te transmita paz y que puedas disfrutar. Entre las opciones usuales están: la meditación, practicar yoga, hacer visualizaciones, practicar la respiración consciente, masajes relajantes, lectura edificante, escuchar cierto tipo de música. Sin embargo, hay quienes preferirían actividades como coser, tejer, dar un paseo por la naturaleza, escuchar sonidos bineurales, observar y escuchar agua correr o ver una fuente, etc. Si lo practicas a diario que sean al menos 10 a 15 minutos; si lo haces semanal, hazlo por un mínimo de 30 minutos.
- Comparte tiempo de calidad con personas a las que amas (AE, AES, AS). Tiempo de calidad se refiere a aquel en el que realmente te desconectas de temas de trabajo, de dispositivos móviles y te dedicas a prestar tu atención y tus sentidos a las personas que son importantes para ti; escuchas, miras, conectas y hablas con esas amistades o familiares, ríes con algunas historias y generas una conexión profunda, personal y humana; creas momentos memorables. Que la meta sea al menos una vez por semana; si tienes un horario retador procura incluir este hábito como mínimo 2 veces por mes.
- Cada semana haz al menos una actividad que disfrutes mucho (AE, AES). Aunque ames tu trabajo y lo disfrutes en grande, piensa en otra opción para romper tu rutina y que sea algo que te encante (ejemplos: ver una película, pasear con tu mascota, escuchar cierto tipo de música, visitar un sitio que amas, darte un baño relajante, contemplar un amanecer o un atardecer o el mar, saborear ese te de frutas, pasear en bicicleta, escalar, etc). Ya tienes la idea, genera tu lista de cosas que te encantan para que puedas elegir una por semana. Aquí, a diferencia del punto 5, no tiene que ser algo que te relaje, puede ser algo que te acelere el pulso con tal que lo disfrutes. Invierte al menos 30 minutos en esto.
- Practica la gratitud consciente (AM, AE, AES). En un reto de bienestar en el que participé hace un tiempo, una de las actividades era dar gracias durante todo un día y sin ningún motivo específico a todo lo que tuvieras alrededor, a tu cuerpo y a otras personas. Solo decías gracias cama, gracias ducha, gracias piernas o gracias manos. No decías gracias cama por… Esto cumple varios propósitos, crear el hábito de practicar la gratitud que te ofrece, según múltiples investigaciones científicas, numerosos beneficios; ayudarte a tomar conciencia de todas las bendiciones y privilegios que te rodean y no dar todo por sentado; y vivir un día entero en modo agradecimiento lo que te ayuda a estar en un estado mental más optimista y como le prestas atención hasta cosas mínimas como un bolígrafo o una hoja de papel (al dar gracias a estos objetos) es una poderosa acción de mindfulness.
- Elógiate a ti mismo de forma intencional (AM, AE). Cuida las palabras que te dices no solo al hablar en voz alta sino esas que te repites mentalmente y de forma continua. El autocuidado mental también implica prestar atención a esos pensamientos que pueden ser limitantes o autosaboteadores. El Dr. Daniel Amen, especialista del cerebro, recomienda que cuando tienes pensamientos pesimistas o que percibes que no te ayudan los escribas para sacarlos de tu mente y los confrontes. Muchas veces no son reales, solo son creencias alojadas en tu mente subconsciente restándote confianza y afectando tu conducta y resultados. Para ayudarte a moverte a un plano más optimista puedes apoyarte en la repetición de afirmaciones positivas como las de amor propio, en las que emites elogios hacia ti para que te acostumbres a ellos de forma natural. Lousie Hay motivaba también a repetir muchas de estas afirmaciones frente a un espejo para reforzar tu autoestima y el amor hacia ti mismo.
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Esperamos que hayas disfrutado nuestra entrada 9 Maravillosos Hábitos Saludables y Accionables de Autocuidado Personal.
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2 Comments
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